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2018.01.19 有酸素能力を高めるにはどのようなトレーニングをすればよいのか?

フェイスブックのご覧のみなさま、当院のブログをご覧のみなさま、こんにちは。エフラボ接骨院です <(_ _)>

今回も論文紹介でーす。第16弾!
Short Duration High-Intensity Interval Training Improves Aerobic Conditioning of Female College Soccer Players
AE Rowan, TE Kueffner
International Journal of Exercise Science 5(3) : 232-238, 2012.

有酸素能力とは、マラソンやスポーツ競技中にたくさん走る体力のことを言います。
スポーツ選手は、なぜ体力をつける必要があるのか。
1つは競技力をあげること。どんなスポーツにもスピード、筋力を使いますから体力なしでは勝つことが難しくなります。
もう1つは、集中力の続いた練習の可能にするためです。技術トレーニングにも体力なしでは身体を動かすことはできませんし、疲れて意識が集中できないようでは習得することはできません。
集中力がなくなるとケガにもつながります。こんな意味があるんだと思います。

有酸素能力…。
この体力を高めるにはどのようなトレーニングをすればよいのか。
それでは、関連する論文紹介とその考察をしていきたいと思います。

~今回の研究のあらすじ~
有酸素能力を高める時に使われる、高強度インターバルトレーニングと伝統的な持久力トレーニングの効果を比較した。
対象者は、大学リーグの女子サッカー選手。
高強度インターバルトレーニンググループは、30秒間の最大努力によるスプリント走と4分30秒間のジョグ走を5回繰返し、合計25分間の運動を行った。
伝統的な持久力トレーニンググループは、最大酸素摂取量の80%の負荷で40分間のスプリント走を行った。
*最大酸素摂取量とは運動中に身体の中に酸素が取り込める量のことであり運動持久力を決める重要な要素です。
   負荷程度は、脈拍が最大になった時の80%位と考えてもらえばおおよそ合ってます。

各グループは、毎週2回のペースで5週間、上記のトレーニングを行った。

トレーニングによる体力の変化結果
①Yo-Yoテスト(サッカーなどのフィールドスポーツに適した体力と考えてください。数字が多い方が体力があることになります。)
高強度インターバルトレーニンググループ:トレーニング前1857±423m トレーニング後2131±436m
                                                           約274m増えた。
      伝統的な持久力トレーニンググループ:トレーニング前1473±494m トレーニング後1613±510m
                                                           約140m増えた。
②最大酸素摂取量(単位:ml∙kg-1∙min-1)(こちらも数字が多い方が良いです)
高強度インターバルトレーニンググループ:トレーニング前50.68 トレーニング後53.04
                                                           2.36(4.73%)の向上がみられた。
      伝統的な持久力トレーニンググループ:トレーニング前50.64 トレーニング後52.31
                                                           1.66(3.42%)の向上がみられた。

資料も参考にしてください(^^)


結論
高強度インターバルトレーニングの方が、時間を節約して、より適切な有酸素運動の訓練が可能である。

この論文から学べることは、まず高強度インターバルトレーニングトレーニング(いわゆるHIITのこと)は有効、また方法は競技内容に近い内容で行うことが良いというところかな。
今回の研究は、女子サッカー選手を対象に行いました。
サッカーは、マラソンのように何分間も走り続けることはなく、ある程度全力で走ったら少し休息が入り、また走るの繰返しですよね。
高強度インターバルトレーニングはこれに近い運動ですね。
高強度インターバルトレーニングは、最大酸素摂取量の向上(有酸素能力)を目的に行われますが、この中には無酸素能力の向上もあったと思う。
また、トレーニング負荷についても最大酸素摂取量に到達している間だけが、最大酸素摂取量の増加につながるわけだから、休息を入れることで体力を使い切ることができたんだろうね。
トレーニングが強すぎると刺激が続かないし、弱すぎると刺激しないし、その真ん中がちょうどいい。


名古屋市名東区猪子石原のエフラボ接骨院。
スポーツ選手を応援します。今後とも宜しくお願い申し上げます。
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